Alimentos fuentes de nutrientes |
Glúcidos (Carbohidratos)
Se encuentran principalmente en azúcares simples, almidones (cereales, legumbres, tubérculos)
Lípidos
Se encuentran en las grasas animales y aceites vegetales.
Proteínas
Los alimentos más ricos en proteínas son lácteos, carnes y del origen vegetal: soja, maíz, y cereales.
Vitamina A (ug = microgramos)
|
Alimento |
(ug por cada 100 gr. de alimento) |
|
Hígado |
13.540 |
|
Zanahoria |
1.333 |
|
Espinaca |
942 |
|
Manteca |
828 |
|
Crema de leche |
500 |
|
Queso (entre) |
420/357 |
|
Acelgas |
338 |
|
Tomate |
333 |
|
Durazno |
250 |
|
Almejas, berberechos |
250 |
|
Lechuga y escarola |
167 |
|
Huevos |
140 |
|
Damasco |
105 |
|
Morrones |
94 |
|
Calabaza |
90 |
|
Espárragos |
83 |
|
Ajíes |
50 |
|
Leche |
48 |
|
Mandarina |
44 |
Vitamina B1 (mg = miligramos)
|
Alimento |
(mg por cada
|
|
Levadura de cerveza |
14,75 |
|
Soja en grano |
0,85 |
|
Carne magra de cerdo |
0,83/0,89 |
|
Germen de trigo |
0,77/2 |
|
Ajíes en vinagre |
0,7 |
|
Pistachos |
0,69 |
|
Jamón serrano |
0,57/0,75 |
|
Avena |
0,52 |
|
Jamón cocido |
0,46/0,65 |
|
Chauchas, lentejas |
0,5 |
|
Avellanas |
0,45 |
|
Garbanzos |
0,4 |
|
Pan integral |
0,30 |
|
Maníes, nueces |
0,3 |
|
Ajíes verdes |
0,3 |
|
Almendras |
0,24 |
|
Arroz integral |
0,14 |
|
Coliflor |
0,12 |
|
Espárragos blancos |
0,12 |
Vitamina B2
|
Alimento |
(mg por cada
|
|
Levadura |
3,75 |
|
Hígado |
2,6 / 3 |
|
Germen de trigo |
1 |
|
Queso roquefort |
0,7 |
|
Almendras |
0,67 |
|
Queso duro |
0,6 |
|
Sardinas |
0,38 |
|
Queso Gruyere, Emmental |
0,35 |
|
Huevos |
0,33 / 0,37 |
|
Champiñones |
0,31 / 0,41 |
|
Queso |
0,3 |
|
Caballa, boquerol |
0,3 |
|
Soja |
0,3 |
|
Carne vacuno magra |
0,22 |
Vitamina B3
|
Alimento |
(mg por cada
|
|
Caracoles |
41 |
|
Maníes |
21 |
|
Atún, bonito |
17,8 |
|
Hígado |
16 |
|
Pechuga de pollo |
14 |
|
Jamón serrano |
11,8 |
|
Salmón |
10,4 |
|
Caballa |
9 |
|
Carne magra de cerdo |
8,7 |
|
Boquerón |
8,3 |
|
Queso duro |
8,2 |
|
Carne de vaca magra |
8,1 |
|
Langostinos, gambas |
7,4 |
|
Vieira |
6,4 |
|
Queso roquefort |
6,3 |
|
Queso Gruyere, Emmental |
6 |
|
Queso fresco |
5,9 |
|
Chauchas |
5,9 |
|
Avellanas |
5,9 |
|
Lentejas |
5,6 |
|
Ajíes en vinagre |
5,2 |
|
Garbanzos |
4,3 |
|
Pan integral |
3,8 |
|
Pastas |
3,4 |
|
Requesón |
3,3 |
|
Arroz |
3,1 |
|
Ajíes verdes |
3 |
|
Habas verdes |
2,8 |
|
Acelgas |
2,1 |
Vitamina B6
|
Alimento |
(mg por cada
|
|
Germen de trigo |
3,93 |
|
Levadura de cerveza |
3,78 |
|
Salmón |
0,75 / 0,83 |
|
Nueces |
0,73 |
|
Caballa |
0,7 |
|
Hígado |
0,65 |
|
Arroz integral |
0,61 |
|
Lentejas |
0,6 / 0,7 |
|
Avellanas |
0,55 |
|
Maníes |
0,5 |
|
Conejo |
0,5 |
|
Carne magra de cerdo |
0,45 |
|
Pollo |
0,44 |
Vitamina B9
|
Alimento |
(ug por cada
|
|
Chauchas |
316 |
|
Hígado |
192 |
|
Garbanzos |
180 |
|
Acelgas, espinacas |
140 |
|
Endibias |
115 |
|
Espárragos blancos |
113 |
|
Maníes |
110 |
|
Avellanas, almendras |
96 |
|
Remolacha |
90 |
|
Repollo y repollitos |
79 |
|
Ajíes verdes |
78 |
|
Coliflor |
69 |
|
Chauchas |
60 / 62 |
Vitamina C
|
Alimento |
(mg por cada
|
|
Perejil |
200 |
|
Morrón |
126/131 |
|
Kiwi |
94 |
|
Frutillas |
60 |
|
Repollo |
65 |
|
Limón |
50/80 |
|
Naranja |
50 |
|
Pomelo |
40 |
|
Mandarinas |
30/35 |
|
Nabos |
31 |
|
Melón |
25/32 |
|
Ananá |
20/25 |
|
Rábanos |
20/24 |
|
Tomate |
18/26 |
|
Papas |
18/19 |
|
Lechuga |
12 |
Vitamina D
Sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Además, se obtiene a partir de la síntesis que efectuamos a nivel de la piel, gracias a la ayuda los rayos del sol.
|
Alimento |
(ug. por cada
|
|
Atún |
25 |
|
Arenque |
22,5 |
|
Caballa, boquerón |
16 |
|
Sardinas |
8 |
|
Huevo |
1,75 |
|
Manteca |
0,76 |
|
Hígado |
0,6 |
|
Crema de leche |
0,8 |
|
Queso gruyere |
0,27 |
|
Queso duro |
0,23 |
Vitamina K
|
Alimento |
(ug por cada
|
|
Repollo colorado |
10/3.000 |
|
Repollitos de Bruselas |
570 |
|
Espinacas |
350 |
|
Coliflor |
300 |
|
Lechuga |
200 |
|
Harina de Soja |
200 |
|
Repollo blanco |
40/250 |
|
Manteca |
60 |
|
Granos integrales de avena |
50 |
|
Papas |
50 |
|
Huevos de gallina |
45 |
|
Granos integrales de maíz |
40 |
|
Miel |
25 |
Minerales
Calcio:
La fuente de calcio en la dieta más fácil de obtener se encuentra en la leche y sus derivados.
Hay otros alimentos que también tienen calcio, como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces, los cereales, los frijoles, el salmón enlatado y las sardinas (si se comen las espinas). Estos alimentos pueden ayudarle a llegar al nivel de calcio que necesita. Pero si no consume productos lácteos, le resultará difícil cumplir con las recomendaciones diarias.
Fósforo
Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, la gambas, el pollo, el huevo y el yogur.
Flúor
Una fuente es el agua. Los niveles de flúor en el agua están considerablemente afectados por las circunstancias geográficas, por lo común, en aguas no tratadas las concentración de flúor son inferiores a 1,5 mg/litro, pero en algunas zonas ricas en minerales que contienen flúor, las aguas subterráneas pueden contener unos 10 mg/litro. En algunos lugares con aguas pobres en flúor, este elemento es agregado al agua potable
Yodo
Las fuentes naturales de alimentos ricos en yodo son las de origen marino (pescados, mariscos, algas), y en los suelos, de forma ocasional se encuentran yacimientos de sales ricas en yodo.
Fuentes Internet:
http://bvs.sld.cu/revistas/ali/vol10_2_96/ali11296.htm
http://www.cab.cnea.gov.ar/difusion/Res_78.htm