Guía alimentaria |
Leche y derivados
El alimento básico de este grupo, la leche, es uno de los productos alimentarios naturales más importantes. Este grupo incluye tanto la leche de vaca como la de oveja o la de cabra, aunque, en nuestro país, la mas utilizada es la de vaca en todas sus variedades comerciales: entera (3,43,8% M.G.), semidesnatada (2% M.G.), descremada (0% M.G.), fresca y evaporada o en polvo .
También forman parte le éste grupo: quesos, yogures, batidos de leche, crema, etc., llamados productos o derivados lácteos. En este grupo, de todos modos, no se incluye la mantequilla, la nata ni los quesos muy secos o cremosos, ya que son productos muy ricos en grasa y pobres en calcio. Tampoco se incluyen la leche azucarada ni condensada.
La leche y sus derivados representan la mejor fuente alimentaria de:
• Calcio
• Vitaminas A, D y B
• Proteínas de alta calidad
• Grasas
• Azúcares
Los niños y adolescentes necesitan tomar leche, pero no es menos cierto que los adultos y ancianos también deben ingerir éste alimento.
El adulto necesita dos raciones de productos lácteos al día, los niños tres y los adolescentes y mujeres embarazadas cuatro. La leche es una fuente importante de Calcio y de Vitaminas A, D y B2. La leche que pierde más calidad en su tratamiento es la pasteurizada y la esterilizada (UHT).
Lácteos
La leche es un alimento líquido, de color blanco, con un contenido de nutrientes excelente. Se puede considerar el alimento más completo que existe sin serlo. Los distintos mamíferos se alimentan exclusivamente con la leche segregada por las glándulas mamarias de sus madres durante los primeros meses de su vida y para ellos, durante esa época es realmente un alimento completo. No lo es para el adulto porque le falta hierro, fibra y vitamina C.
Composición de la leche:
• Agua (88%)
• Hidratos de carbono: El único que contiene la leche, sea cual fuere su origen es la lactosa. Es un disacárido mucho menos dulce que la sacarosa y para cuya digestión se precisa la lactasa. Por acción de ciertas bacterias saprófitas la lactosa se puede transformar en ácido láctico, se acidifica el medio y así se obtienen otras leches fermentadas.
• Proteínas: Contiene proteínas de alto valor biológico. Son fundamentalmente la caseína, la lactoglobulina y en menor proporción la lactoalbúmina. (80% caseína).
• Grasas: Están presentes como finos glóbulos lipídicos, en perfecta emulsión. Las grasas de la leche contienen ácidos grasos esenciales pero predominan los ácidos grasos saturados. El contenido en colesterol de la leche es moderado, 14 Mg./100 g.
• Vitaminas: Se encuentran representadas todas las vitaminas, aunque deben destacarse algunas. Es notable el contenido en vitamina B2 o riboflavina y retinol junto con la vitamina D. Es de notar que la leche de vaca es pobre en vitamina C.
• Minerales: Debe destacarse el alto contenido en calcio. Es la leche y sus derivados la fuente principal de calcio de la dieta. El fósforo se halla en equilibrio con el calcio. Respecto al hierro la leche es una fuente pobre en este mineral.
Tipos de leche:
• Fresca (tras el ordeño de la vaca).
• Hervida (ebullición a algo menos de 100° C).
• Pasteurizada (a 70-75° C, hay varias técnicas conjugando volumen de leche, tiempo y temperatura aplicada).
• Esterilizada (115°, 15 min) (UHT-140°-150°, 1 a 3 sg).
• Evaporada (esterilizada cuyo volumen se reduce a la mitad por ebullición continuada).
• Condensada (evaporada y se añade un peso igual de azúcar).
• En polvo (evaporación completa del agua).
• Descremada (esterilizada y se extraen lípidos y vitaminas liposolubles).
• De vaca con grasa vegetal (descremada previamente y se añade grasa vegetal).
Los derivados lácteos tienen la misma composición que la leche de la que parten pero se reduce el contenido en agua, aumenta el porcentaje de proteína y de grasa en función de lo que disminuya el agua.
Yogur
Es una leche fermentada que se obtiene a partir de la acción de ciertas bacterias saprófitas (Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus), las cuales provocan una transformación parcial de la lactosa en ácido láctico así como un aumento de la consistencia por coagulación de sus proteínas.
El yogur contiene microorganismos vivos. Se han comercializado leches fermentadas con bacterias distintas a las tradicionales, principalmente con el Bifidobacterium bifidum.
El valor nutritivo del yogur es prácticamente igual al de la leche de la que procede aunque la tolerancia es menor.
Queso
Es un producto pastoso o sólido que resulta de coagular la leche, con separación de la mayor parte del suero. Existen infinidad de variedades de queso distintas según la leche de origen, el contenido en agua y los microorganismos característicos involucrados en su maduración, el tratamiento térmico, el porcentaje de grasa.
• Proteínas (25-35%). A mayor cantidad de agua le corresponde un porcentaje menor de proteínas.
• Grasas (16-40% e incluso más).
Los quesos frescos conservan la lactosa originaria mientras que los maduros o fundidos no contienen lactosa ya que se ha expulsado el suero de la leche o bien se ha procurado su fermentación.
El pan y las féculas
Los cereales constituyen una fuente importante de:
• Hierro
• Vitamina B
• Glúcidos
• Proteínas
De hecho es bastante difícil cumplir las necesidades diarias de hierro, y de Vitamina B1 (timina) si no se consumen éstos alimentos. En este grupo se incluye el pan, uno de los alimentos de mayor consumo en nuestro país, y también los cereales: trigo, arroz, maíz y otros.
Las harinas que se obtienen de éstos granos y los productos que a partir de ellas se fabrican, pastas, galletas, panes, etc., y la patata, presente con mucha frecuencia en nuestra mesa, al igual que otros tubérculos, son alimentos de éste grupo.
El principal nutriente que obtenemos de este grupo de alimentos son los hidratos de carbono, que nuestro, organismo emplea principalmente para obtener energía. También encontramos pequeñas cantidades de proteínas vegetales.
Los granos enteros o productos integrales están muy recomendados por su alto contenido en fibras alimentarias. Estas estimulan la evacuación normal de residuos del organismo, en función de su volumen, y evitan el estreñimiento. El refinamiento de los granos de cereales los empobrece, ya que les extrae fibras vegetales, proteínas y vitaminas. Por tanto, el pan elaborado integral conserva más nutrientes.
Se aconseja tomar diariamente de 4 a 5 raciones del grupo ¨pan y féculas¨. Este grupo es una fuente importante de Hierro, Vitamina B1 (tiamina), carbohidratos y fibra vegetal.
Verduras y hortalizas
Las verduras y las hortalizas, aunque forman una amplia familia de alimentos, pueden agruparse en un solo grupo, pues los nutrientes. que aportan son muy similares. Los principales componentes nutritivos que forman este grupo son:
• Agua (que constituye más de un 80% de la mayoría de la verduras).
• Vitaminas, especialmente A y C
• Importante aportación de fibra vegetal.
Estos son alimentos considerados reguladores de nuestro organismo. Esta fibra no se absorbe en nuestro aparato digestivo y, por tanto, aumenta el volumen de nuestros residuos fecales. En este sentido se puede afirmar que el consumo de verduras y de hortalizas constituye una gran ayuda para evitar el estreñimiento.
La pérdida de las sustancias nutritivas que se produce al cocinar los vegetales es debida a la oxidación, a las altas temperaturas, a los largos tiempos de cocción y a la disolución del líquido de cocción ya que parte de las proteínas, azúcares y sales minerales se disuelven en el agua de cocción. Por tanto, es aconsejable una preparación y cocción adecuadas.
Se recomienda el consumo de dos raciones diarias de verduras y de hortalizas, preferentemente una cruda y una cocida.
La frutas
La función de la fruta en nuestro organismo es bastante parecida a la de las verduras y hortalizas, dado que actúa básicamente como alimento regulador y ofrece una buena fuente de:
• Vitaminas
• Sales minerales
• Glúcidos
En el caso de la fruta sabemos que la cantidad de azúcar es más elevada respecto a la de las verduras, y esto la convierte en un alimento más calórico, aunque una gran parte de la fibra alimentaria desaparece al pelarla, de modo que en principio aporta menos cantidad de fibra que las verduras y las hortalizas.
La producción de fruta en nuestro país es rica y variada, por lo que el consumo es relativamente fácil. Forma parte de nuestro comportamiento alimentario tomar postre después de las principales comidas (comida y cena), constituido generalmente por fruta (según la época), aunque en muchas ocasiones se tiende a sustituirlo por dulces, cremas o helados, sobre todo en niños.
Hay que resaltar que esta sustitución no es adecuada si se hace de forma habitual, solo debe realizarse en ocasiones especiales. Se recomienda también que se ingiera con piel (bien lavada) aquella fruta que lo permita. De esta forma aprovechamos la fibra y algunas vitaminas.
Se recomiendan 2 ó 3 raciones de fruta diarias, si es posible una en forma de cítricos. La fruta es rice en vitaminas C y A, sales minerales, azúcares y fibra.
La carne, el pescado, huevos, legumbres
Los alimentos de éste grupo constituyen una fuente excelente de:
• Proteínas
• Grasas
• Hierro
• Vitaminas B1, B2, niacina y ácido fólico
En este grupo se incluyen:
Carnes
Las más consumidas en nuestro país son las de vaca, ternera, pollo, conejo y cerdo. Se tiende mucho a establecer diferencias entre la carne roja y la blanca, aunque su valor nutritivo es muy similar.
Pescado
Son alimentos incluidos, ya que proporcionan proteínas en cantidad y calidad similares a las de la carne, además de pequeñas cantidades de sales minerales como calcio, hierro, yodo, flúor y fósforo. La diferenciación establecida entre el pescado azul y el pescado blanco depende de la cantidad de grasa.
Huevos
Son otra fuente importante de proteínas, de muy buena calidad (el huevo se considera el alimento con más alto valor en proteínas) Estas se encuentran principalmente en la clara, ya que en la yema encontramos mayor cantidad de grasas (sobre todo de colesterol) No existe diferencia entre los huevos blancos y los de color.
Legumbres
A pesar de no ser productos animales, sino vegetales, creemos adecuado incluirlos en este grupo debido a la gran aportación proteica que ofrecen.
Es importante que en la alimentación haya un equilibrio entre las proteínas animales y vegetales. Las legumbres representan también una fuente importante de fibra, de hidratos de carbono y de calcio.
Las sustancias nutritivas más importantes de este grupo son las proteínas y las grasas, que cumplen funciones muy determinadas: función plástica y energética.
No es necesario aumentar el consumo de carne, ya que en general hay una buena (incluso desmesurada) predisposición a su consumo. Consideramos muy necesario que la población valore este producto en su justa medida, sin abusar, y que se decante hacia las carnes más magras, con menos grasa animal, y hacia los pescados y las legumbres.
Dos raciones de este grupo: carne, pescado, huevos o sustitutos, son fuentes de proteínas, grasas, hierro, calcio, yodo y otros minerales y vitaminas.
Los aceites
En este grupo se incluyen las grasas de origen vegetal que, en pequeñas cantidades, son necesarias para equilibrar nuestra dieta: aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja, etc., y las margarinas ciento por ciento vegetales.
Este grupo se caracteriza por ser una importante fuente de energía de reserva, por lo que debe moderarse su consumo.
Para utilizar en crudo se recomienda todos los aceites, y para freír es preferible usar el aceite de oliva (ya que es más resistente a las altas temperaturas).
El consumo de grasas vegetales recomendado es de 30 a 50 g/día.
Hay que moderar el consumo de:
• Grasas de origen animal (o saturadas): mantequilla, manteca de cerdo, panceta, etc. Es preferible utilizar aceites vegetales.
• Azúcares : El exceso de azúcar es una causa reconocida de caries dental y de otras enfermedades de las encías.
• Bebidas refrescantes (colas, etc.), estimulantes (café, té, etc.) y alcohólicas .
• Sal : El exceso de sal es causa de hipertensión. Debe tomarse con moderación y siempre yodada
Fuente Internet:
http://eusalud.uninet.edu/tu-salud/guialimentaria.html